3 eiwitrijke voedingsmiddelen om spiermassa na je 50e te behouden (zonder vlees of vleeswaren)
In onze gouden jaren, na de leeftijd van 50 jaar, krijgt iedereen vaak met nieuwe gezondheidsuitdagingen te maken. Spierverlies, ook wel bekend als sarcopenie, is daar één van. Dit kan zorgen voor minder kracht, slechter evenwicht en minder zelfstandigheid. Gelukkig kan meer eiwit in de voeding helpen dit tegen te gaan. Dit artikel bekijkt drie niet-vlees eiwitbronnen die daarbij kunnen helpen, plus een aantal plantaardige alternatieven.
Waarom meer eiwitten na 50 jaar?
Vanaf de leeftijd van 50 jaar beginnen veel mensen spiermassa te verliezen; dat heet sarcopenie. Dat kan de fysieke kracht en het zelfstandig functioneren flink aantasten. Door de dagelijkse eiwitinname te verhogen — en die gelijkmatig over de maaltijden te spreiden — kun je spierverlies beter tegengaan. Kies bij voorkeur voor eiwitten met een hoge biologische waarde (die alle noodzakelijke aminozuren leveren) of combineer slimme keuzes bij incomplete eiwitbronnen, zoals granen en peulvruchten.
Algemene voedingsaanwijzingen
Eiwitten met een hoge biologische waarde leveren alle noodzakelijke aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Granen en peulvruchten zijn van nature minder compleet, maar vullen elkaar goed aan wanneer je ze combineert. Het is interessant dat je die combinaties niet per se in één maaltijd hoeft te eten, omdat aminozuren langer in de bloedsomloop blijven.
Verder werkt een hogere eiwitinname het beste in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, en dan vooral krachttraining.
Eiwitbronnen zonder vlees
- Yoghurt, cottage cheese en ricotta
Yoghurt (vooral naturel of de Griekse variant) en kazen als cottage cheese en ricotta zijn uitstekende eiwitbronnen. Ze zijn makkelijk in te zetten en veelzijdig in gebruik. Yoghurt is ideaal als ontbijt of tussendoortje, terwijl cottage cheese en ricotta goed passen bij hoofdmaaltijden. Daarnaast levert yoghurt ook calcium, wat bijdraagt aan de botgezondheid.
- Hele eieren
Hele eieren zijn een andere prima optie. Eieren bevatten eiwitten met een hoge biologische waarde en zitten vol vitamines en mineralen. In tegenstelling tot vroegere adviezen die alleen het eiwit aanbevalen, weten we nu dat een paar eieren geen probleem hoeft te geven voor het cholesterol, mits je let op de totale vetinname in het dieet.
- Geconserveerde blauwe vis
Geconserveerde blauwe vis, zoals sardines, tonijn en makreel, zijn sterke eiwitbronnen. Naast eiwitten leveren ze ook omega-3-vetzuren en vitamine D, goed voor hart, hersenen en botten. Deze vis is bovendien handig en lang houdbaar, maar let op het vaak hoge natriumgehalte. Gebruik ze dus vooral als alternatief wanneer verse vis niet beschikbaar is.
Veganistische en plantaardige alternatieven
Wie geen dierlijke producten wil gebruiken, heeft ook prima plantaardige opties om voldoende eiwit binnen te krijgen. Peulvruchten zoals soja, bonen, linzen, erwten, kikkererwten en lupine zijn uitstekende keuzes en bevatten relatief veel eiwit. Door granen en peulvruchten goed te combineren, zorgen vegetariërs en veganisten ervoor dat ze alle nodige aminozuren binnenkrijgen.
Bredere gezondheidsvoordelen van eiwitten
Eiwitten helpen niet alleen de spieren; ze spelen ook een belangrijke rol bij weefselherstel en bij de aanmaak van hormonen, enzymen en antilichamen. Een eiwitrijk dieet biedt dus voordelen die verder gaan dan alleen fysieke kracht en onderstreept waarom regelmatige beweging en krachttraining onderdeel van je dagelijkse routine horen te zijn.
Voordat je grote veranderingen in je eetpatroon doorvoert, zeker als je al gezondheidsproblemen hebt, is het verstandig om medisch advies in te winnen. Zo kun je op een veilige en effectieve manier werken aan het beschermen van spiermassa en het verbeteren van je algehele gezondheid na de 50.